กินอย่างไรให้ไกลมะเร็ง? เผยอาหารเพิ่ม-ลดความเสี่ยงจากงานวิจัยล่าสุด

วันที่ 14 ธันวาคม 2568

ในยุคที่ข้อมูลข่าวสารท่วมท้น เรื่องสุขภาพโดยเฉพาะมะเร็งเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสนใจเป็นพิเศษ แต่ก็มักมาพร้อมกับความเชื่อที่หลากหลาย วันนี้เราจะมาสรุปให้ฟังแบบเข้าใจง่ายจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือว่าอาหารการกินของเราเกี่ยวข้องกับมะเร็งอย่างไร และเราจะปรับเปลี่ยนเพื่อลดความเสี่ยงได้อย่างไร

ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่ามะเร็งเป็นโรคที่ซับซ้อน แต่ข่าวดีคือองค์กรสุขภาพชั้นนำทั่วโลกยืนยันว่าเราสามารถป้องกันมะเร็งได้ถึง 30-50% ผ่านการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตให้เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าพฤติกรรมการกินของเรามีผลอย่างมากต่อสุขภาพในระยะยาว

งานวิจัยจำนวนมากได้ชี้เป้าไปยังอาหารบางกลุ่มว่ามีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งอย่างชัดเจน เนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป ถือเป็นจำเลยสำคัญ องค์การอนามัยโลกได้จัดให้เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง เป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์กลุ่มที่ 1 เทียบเท่าบุหรี่ โดยมีหลักฐานว่าการกินเนื้อแปรรูปเพียง 50 กรัมต่อวัน (ประมาณไส้กรอก 1-2 ชิ้น) เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ถึง 18% ส่วนเนื้อแดงอย่างเนื้อวัวและเนื้อหมูก็เพิ่มความเสี่ยงเช่นกัน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ หรือไวน์ ล้วนเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งในช่องปาก ลำคอ ตับ และลำไส้ใหญ่ ยิ่งดื่มมากความเสี่ยงก็ยิ่งสูงขึ้น คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการไม่ดื่มหรือดื่มให้น้อยที่สุด

อาหารแปรรูปสูงและน้ำตาล กลุ่มนี้รวมถึงขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมมากๆ งานวิจัยล่าสุดพบว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมที่สูงขึ้น โดยเฉพาะมะเร็งรังไข่ในผู้หญิง อาหารกลุ่มนี้มักมีแคลอรีสูงแต่นำไปสู่ภาวะอ้วน ซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงสำคัญของมะเร็ง

ในทางกลับกัน การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ก็เปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันมะเร็งให้กับร่างกาย

ผักและผลไม้หลากสี คือพระเอกของงานนี้ การกินผักผลไม้ให้หลากหลายและเพียงพออย่างน้อยวันละ 5 กำมือ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารที่ช่วยปกป้องเซลล์ โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำอย่างบรอกโคลี และผักตระกูลหอมอย่างกระเทียม มีสารพิเศษที่ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งได้

ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ เพราะอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยในเรื่องการขับถ่าย

ผลิตภัณฑ์นมและกาแฟ เป็นข้อมูลที่น่าสนใจ งานวิจัยพบว่าการดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ ขณะที่การดื่มกาแฟเป็นประจำก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งตับและมะเร็งผิวหนังบางชนิดที่ลดลง

หัวใจสำคัญของการกินเพื่อต้านมะเร็งไม่ใช่การหาอาหารวิเศษเพียงชนิดเดียว แต่คือการสร้างรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม นั่นคือการ กินพืชเป็นหลัก เพิ่มผักผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ด จำกัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ควบคู่ไปกับการรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมและออกกำลังกายสม่ำเสมอ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้คือการลงทุนเพื่อสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับชีวิตที่ยืนยาวและห่างไกลจากมะเร็ง

แหล่งอ้างอิง

National Cancer Institute. (2021). Diet and Cancer.